成年人看屏幕引起的眼疲劳：哪些做法有用，哪些没用

一天对着屏幕工作下来，眼睛又累又酸又干，这太常见了，大多数成年人都把它当成上班的代价。针对它的建议，有些靠得住，有些很贵却几乎没用。这篇文章把两种分开，然后讲一件很少有人提的事：有时候眼睛累，根本不是屏幕的问题。

什么是数码眼疲劳，屏幕为什么会引起？

数码眼疲劳（digital eye strain），也叫电脑视觉综合征（computer vision syndrome），是长时间用电脑、平板、电子书阅读器和手机之后出现的一组眼睛和视觉不适。美国验光协会（American Optometric Association）列出的主要表现有：眼睛酸胀、头痛、视力模糊、眼睛干，以及颈肩酸痛。

Sheppard 和 Wolffsohn 2018 年发表在 BMJ Open Ophthalmology 的综述，把症状分成两类。一类来自对焦和双眼配合的系统长期处在压力下，另一类是外在的，眼表变干。这篇综述估计，电脑使用者的发生率可能达到 50% 或更高，症状通常是暂时的，但可能频繁，也可能持续。美国眼科学会（American Academy of Ophthalmology）补充说，这种疲劳不会对眼睛造成永久性损害。

最后这一点很重要。眼疲劳不舒服，值得处理，但它不代表屏幕正在把你的眼睛用坏。它更像写了一整天字之后手上的酸：肌肉和眼表被要求做太久的吃力工作，而且往往是在一个让工作更难的环境里。

防蓝光眼镜能减轻眼疲劳吗？

多半不能。Singh 等人 2023 年的 Cochrane 综述，汇总了 17 项成年人使用蓝光过滤镜片的随机试验。结论是：短期内，这类镜片可能不会减轻用电脑时的眼疲劳症状，证据的确定性低；对视力大概也没有什么影响。这些试验的随访时间从不到一天到五周不等。

Cochrane 的作者对自己说不了什么也很谨慎。这些试验规模小，没有一项在每个方面都是低偏倚风险；对睡眠的影响也不一致，三项研究发现有改善，另外三项没有。也没有任何试验测量黄斑健康。所以老实的总结是：把这类镜片当成眼疲劳的解决办法，理由很弱；长期保护作用则还没有被检验过。

美国眼科学会在给公众的建议里说得更直接。它指出没有科学证据显示数码设备的蓝光会损伤眼睛，并建议不要买那些声称保护眼睛不受蓝光伤害的眼镜。它承认，夜深时过亮的屏幕会让人更难入睡，建议睡前两到三个小时少碰屏幕。晚上把屏幕调暗不用花钱。我宁愿你把钱花在一次眼睛检查上。

20-20-20 法则有用吗？眨眼又怎么说？

20-20-20 法则是个合理的习惯，而且它针对的是对的问题。美国眼科学会的说法是：每 20 分钟，看一个至少 20 英尺（约六米）以外的东西，至少看 20 秒。美国验光协会给的是同一条法则。看窗外，或者看房间另一头，就够了。

我不想把话说过头。这条法则是眼科保健机构推荐的实用建议，Sheppard 和 Wolffsohn 也把定时休息屏幕列在数码眼疲劳的处理方法里。但我不知道它像药物那样在试验中被证明过，所以把它当成一个成本很低的习惯，不是治疗。

更深一层的问题是眨眼。美国眼科学会指出，人平常大约每分钟眨眼 15 次，用电脑时只有大约 5 到 7 次。眨得少，泪膜（覆盖在眼睛前面的一层由油、水和黏液组成的薄膜）暴露的时间就长，更容易蒸发。接着就是眼睛干、涩、灼热。每隔一阵子往远处看，可以把这个习惯重置；那 20 秒里顺便完整地眨几下眼，是个合理的用法。

如果你的眼睛在不看屏幕的时候也很干，原因往往是眼皮边缘的油腺，不是屏幕。这一点我在五十岁以后才开始的眼睛干这篇里讲过。

屏幕要放在哪里，亮度调到多少？

屏幕应该放在略低于视线的位置，大约一臂远，亮度和房间的光线配合。美国验光协会建议电脑屏幕的中心低于视线 15 到 20 度（约 4 到 5 英寸），离眼睛 20 到 28 英寸。美国眼科学会建议大约 25 英寸，让视线略微向下。

亮度是另一半。美国眼科学会建议把屏幕亮度调到和周围的光线相配，并且提高对比度。暗房间里一块很亮的屏幕，或者阳光房里一块很暗的屏幕，都会让眼睛在每一行字上更吃力。姿势也有关系：美国验光协会把头歪着、身体往屏幕前探，列为促成这个综合征的因素之一。

会不会是我的眼镜，或者我的年纪造成的？

会，而且这是最常被漏掉的原因。美国验光协会把没有矫正的视力问题（例如远视和散光）、老花（presbyopia）和双眼配合不好，都列为电脑视觉综合征的成因。Sheppard 和 Wolffsohn 把矫正屈光不正和老花排在处理方法的第一位。一副过了几年的旧度数，可能让对着屏幕的一天比应有的更难熬。

老花，是随着年龄增长，近距离对焦能力逐渐下降。美国眼科学会指出，你可能在 40 岁之后不久就开始察觉，因为眼睛里的水晶体变硬，不容易改变形状。它也指出，没有矫正的老花会引起头痛和眼疲劳。一个从来没戴过眼镜的人，四十几岁开始看屏幕和手机吃力，很容易以为是屏幕的错。

美国眼科学会把电脑眼镜描述为让你在屏幕距离上对焦的镜片，并说明它和防蓝光眼镜不是一回事。这个区别有用。针对屏幕距离设计的镜片，解决的是对焦问题，这是真实存在的。镜片上的颜色则不是。如果你每天对着屏幕好几个小时，检查眼睛的时候要说清楚，因为适合看书的度数，不一定适合一臂远的显示器。

什么时候眼睛累不是屏幕的问题？

休息之后还是没有缓解的时候；不管有没有用屏幕，一天下来都更严重的时候；或者同时出现了你在镜子里看得到的变化的时候。屏幕是最容易想到的解释，所以和它无关的毛病也常常被怪到它头上。

眼皮比以前低，会让眼睛觉得沉、觉得累。如果眼皮越到傍晚越往下掉，这个规律有它自己的解释，我写在眼皮到傍晚越掉越低这一篇里。

甲状腺眼病是另一个我不想被漏掉的。美国国家眼科研究所（National Eye Institute）把眼睛发红发痒、眼皮闭不紧和眼球突出，列为它的症状。眼睛涩、累、爱流泪，眼皮浮肿，眼神看起来直直的，常常被归咎于屏幕或睡不好。甲状腺眼病的征象值得认识，而看东西重影，是应该尽快检查的理由，不是再买一副眼镜的理由。

眼睛也可能看起来累，自己却没有这种感觉，这是另一个问题，我那篇讲什么让眼睛显得疲倦的总览文章回答的就是它。更多眼皮方面的毛病，在眼皮专区。

美国眼科学会建议：如果你的眼睛一直发红、模糊或流泪，或者变得怕光、疼痛，就去看眼科专科医生（ophthalmologist）。再加上：视力突然变化、新出现的重影，或者一只眼睛看起来和另一只不一样。这些都不是眼疲劳。

这个星期不花钱，可以改什么？

四件事涵盖了大部分有证据或有道理的做法。第一，设一个 20-20-20 的提醒，用那 20 秒完整地眨眼。第二，把屏幕拉到大约一臂远，略低于视线，亮度调到和房间相配。第三，晚上把屏幕调暗，睡前最后几个小时少用。第四，如果你的度数已经超过几年没换，或者你四十几岁、觉得看近越来越吃力，就去约一次眼睛检查。

如果这样做之后还是不舒服，最可能的候选是眼皮边缘引起的眼睛干、需要更新的度数，或者上面提到的少见情况之一。家长如果想知道同样的建议适不适合小孩，Chan Li Yen 医生在她那一篇讲孩子眼睛干涩、冷气和屏幕的文章里谈过，那是她负责的那一半。