Mata tegang kerana skrin pada orang dewasa: apa yang membantu dan apa yang tidak

Mata penat, lenguh dan kering pada penghujung hari bekerja di depan skrin sangat lazim sehingga kebanyakan orang dewasa menganggapnya harga yang perlu dibayar untuk bekerja. Sebahagian nasihat untuknya memang betul, dan sebahagian lagi mahal tetapi hampir tidak membantu. Artikel ini membezakan kedua-duanya, kemudian menyentuh perkara yang jarang disebut: kadangkala mata penat bukan kerana skrin langsung.

Apakah ketegangan mata digital, dan mengapa skrin menyebabkannya?

Ketegangan mata digital, juga dipanggil sindrom penglihatan komputer (computer vision syndrome), ialah sekumpulan aduan mata dan penglihatan akibat penggunaan komputer, tablet, e-pembaca dan telefon yang berpanjangan. American Optometric Association menyenaraikan mata tegang, sakit kepala, penglihatan kabur, mata kering serta sakit leher dan bahu sebagai aduan utama.

Satu kajian ulasan 2018 oleh Sheppard dan Wolffsohn dalam BMJ Open Ophthalmology membahagikan gejala kepada dua keluarga. Satu datang daripada sistem fokus dan penyelarasan mata yang berada di bawah tekanan. Satu lagi gejala luaran, iaitu permukaan mata yang menjadi kering. Kajian itu menganggarkan kelaziman mungkin 50 peratus atau lebih dalam kalangan pengguna komputer, dan gejalanya lazimnya sementara, walaupun boleh kerap dan berpanjangan. American Academy of Ophthalmology menambah bahawa ketegangan ini tidak menyebabkan kerosakan kekal pada mata.

Perkara terakhir itu penting. Mata tegang tidak selesa dan patut diatasi, tetapi ia bukan tanda bahawa skrin sedang merosakkan mata anda. Ia lebih seperti lenguh pada tangan selepas sehari menulis: otot dan permukaan mata melakukan kerja yang berat terlalu lama, selalunya dalam susunan yang menjadikan kerja itu lebih sukar daripada yang perlu.

Adakah cermin mata cahaya biru mengurangkan mata tegang?

Kemungkinan besar tidak. Kajian ulasan Cochrane oleh Singh dan rakan-rakan pada 2023 menggabungkan 17 ujian rawak lensa cermin mata penapis cahaya biru pada orang dewasa. Kesimpulannya, lensa itu mungkin tidak mengurangkan gejala mata tegang semasa menggunakan komputer dalam jangka pendek, dengan bukti berkepastian rendah, dan kemungkinan besar kesannya pada ketajaman penglihatan sedikit atau tiada. Tempoh susulan dalam ujian itu antara kurang sehari hingga lima minggu.

Penulis Cochrane berhati-hati tentang apa yang tidak dapat mereka katakan. Ujian itu kecil dan tiada yang berisiko rendah berat sebelah dalam setiap domain, dan kesan pada tidur tidak konsisten, dengan tiga kajian mendapati peningkatan dan tiga lagi tiada. Mereka juga tidak menemui ujian yang mengukur kesihatan makula. Jadi ringkasan yang jujur ialah hujah untuk lensa ini sebagai penawar mata tegang adalah lemah, dan soal perlindungan jangka panjang belum diuji.

American Academy of Ophthalmology lebih tegas dalam nasihat awamnya. Ia menyatakan tiada bukti saintifik bahawa cahaya biru daripada peranti digital merosakkan mata, dan menasihatkan agar tidak membeli cermin mata yang mendakwa melindungi mata daripada cahaya biru. Ia menerima bahawa skrin yang terang lewat malam boleh menyukarkan tidur, dan mencadangkan mengehadkan skrin dua hingga tiga jam sebelum tidur. Mengurangkan kecerahan skrin pada waktu petang tidak memerlukan belanja. Saya lebih suka membelanjakan wang itu untuk pemeriksaan mata.

Adakah peraturan 20-20-20 berkesan, dan bagaimana dengan berkelip?

Peraturan 20-20-20 ialah tabiat yang munasabah, dan ia menyasarkan masalah yang betul. American Academy of Ophthalmology merumuskannya: setiap 20 minit, pandang sesuatu sekurang-kurangnya 20 kaki jauhnya selama sekurang-kurangnya 20 saat. American Optometric Association memberi peraturan yang sama. Dua puluh kaki kira-kira enam meter, jadi tingkap atau hujung bilik sudah memadai.

Saya berhati-hati supaya tidak mendakwa lebih daripada itu. Peraturan ini nasihat praktikal yang disyorkan badan penjagaan mata, dan Sheppard dan Wolffsohn menyenaraikan rehat skrin yang tetap antara pendekatan untuk ketegangan mata digital. Saya tidak tahu ia dibuktikan seperti ubat dibuktikan dalam ujian, jadi anggaplah ia tabiat murah, bukan rawatan.

Isu yang lebih mendalam ialah berkelip. American Academy of Ophthalmology menyatakan orang biasanya berkelip kira-kira 15 kali seminit, tetapi hanya kira-kira 5 hingga 7 kali seminit semasa menggunakan komputer. Kelipan yang kurang bermakna lapisan air mata, lapisan nipis minyak, air dan lendir yang menyalut bahagian depan mata, terdedah lebih lama dan tersejat. Mata kering, pedih dan terasa terbakar menyusul. Memandang jauh sekali-sekala menetapkan semula tabiat itu, dan berkelip sepenuhnya beberapa kali pada masa itu ialah penggunaan 20 saat yang wajar.

Jika mata anda kering jauh melangkaui waktu skrin, puncanya selalunya kelenjar minyak pada tepi kelopak, bukan skrin. Saya menerangkannya dalam artikel saya tentang mata kering yang bermula selepas umur lima puluh.

Di mana skrin patut diletakkan, dan setinggi mana kecerahannya?

Skrin patut diletakkan sedikit di bawah paras mata, kira-kira sepanjang lengan, dengan kecerahan dipadankan dengan bilik. American Optometric Association mengesyorkan bahagian tengah skrin komputer 15 hingga 20 darjah di bawah paras mata, yang disebutnya kira-kira 4 atau 5 inci, dan 20 hingga 28 inci daripada mata. American Academy of Ophthalmology mencadangkan kira-kira 25 inci, supaya mata memandang sedikit ke bawah.

Kecerahan ialah separuh lagi. American Academy of Ophthalmology menasihatkan memadankan kecerahan skrin dengan cahaya sekeliling, dan menambah kontras. Skrin terang dalam bilik gelap, atau skrin malap dalam bilik yang diterangi matahari, memaksa mata bekerja lebih kuat pada setiap baris tulisan. Postur juga penting: American Optometric Association menamakan kepala yang condong atau badan yang membongkok ke arah skrin antara faktor yang menyumbang kepada sindrom ini.

Mungkinkah cermin mata atau umur saya puncanya?

Mungkin, dan ini punca yang paling kerap terlepas pandang. American Optometric Association menamakan masalah penglihatan yang tidak dibetulkan, seperti rabun jauh terbalik (hipermetropia) dan astigmatisme, presbiopia, dan penyelarasan mata yang kurang baik antara punca sindrom penglihatan komputer. Sheppard dan Wolffsohn menyenaraikan pembetulan ralat biasan dan presbiopia sebagai yang pertama antara pendekatan pengurusan. Preskripsi yang sudah lapuk beberapa tahun boleh menjadikan hari di depan skrin lebih sukar daripada yang sepatutnya.

Presbiopia ialah nama perubatan bagi kehilangan fokus dekat secara beransur-ansur apabila meningkat umur. American Academy of Ophthalmology menyatakan anda mungkin mula perasan sejurus selepas umur 40 tahun, apabila kanta di dalam mata menjadi lebih kaku dan tidak dapat mengubah bentuk dengan mudah. Ia juga menyatakan presbiopia yang tidak dibetulkan boleh menyebabkan sakit kepala dan mata tegang. Orang yang tidak pernah memakai cermin mata boleh mula bersusah payah dengan skrin dan telefon pada usia empat puluhan dan menyangka skrin yang bersalah.

American Academy of Ophthalmology menerangkan cermin mata komputer sebagai lensa yang membolehkan anda fokus pada jarak skrin, dan menyatakan ia tidak sama dengan cermin mata penyekat cahaya biru. Itulah perbezaan yang berguna. Lensa yang direka untuk jarak skrin anda menyelesaikan masalah fokus, yang benar-benar wujud. Warna pada lensa tidak berbuat demikian. Jika anda bekerja di depan skrin berjam-jam, beritahu hal itu semasa pemeriksaan mata, kerana preskripsi yang sesuai untuk membaca buku tidak selalu sesuai untuk monitor sepanjang lengan.

Bilakah mata penat bukan disebabkan skrin?

Apabila kepenatan itu tidak reda dengan rehat, apabila ia lebih teruk pada penghujung hari tanpa mengira penggunaan skrin, atau apabila ia disertai perubahan yang anda boleh lihat di cermin. Skrin ialah penjelasan yang mudah, jadi ia disalahkan untuk keadaan yang tiada kaitan dengannya.

Kelopak yang terletak lebih rendah daripada sebelum ini boleh menjadikan mata terasa berat dan penat. Jika kelopak jatuh lebih teruk apabila hari berlalu, corak itu mempunyai penjelasannya sendiri, yang saya huraikan dalam artikel saya tentang kelopak yang jatuh lebih teruk menjelang petang.

Penyakit mata tiroid ialah satu lagi yang saya tidak mahu terlepas. National Eye Institute menyenaraikan mata merah dan teriritasi, kelopak yang tidak tertutup sepenuhnya dan mata menonjol antara gejalanya. Mata pedih, penat dan berair dengan kelopak yang sembap dan pandangan yang kelihatan menenung sering disalahkan pada skrin atau kurang tidur. Tanda-tanda penyakit mata tiroid patut diketahui, dan penglihatan berganda ialah sebab untuk diperiksa segera, bukan untuk membeli sepasang lagi cermin mata.

Mata juga boleh kelihatan penat tanpa terasa penat, iaitu soalan lain yang dijawab oleh artikel hab saya tentang apa yang menjadikan mata kelihatan penat. Set penyakit kelopak yang lebih luas terdapat dalam bahagian kelopak mata.

American Academy of Ophthalmology menasihatkan berjumpa pakar oftalmologi jika mata anda sentiasa merah, kabur atau berair, atau menjadi sensitif kepada cahaya atau sakit. Tambahkan padanya sebarang perubahan penglihatan secara tiba-tiba, imej berganda yang baru, atau sebelah mata yang kelihatan berbeza daripada sebelah lagi. Tiada satu pun itu mata tegang.

Apa yang boleh saya ubah minggu ini tanpa membelanjakan wang?

Empat perubahan merangkumi kebanyakan perkara yang terbukti atau munasabah. Pertama, tetapkan peringatan untuk rehat 20-20-20 dan gunakannya untuk berkelip sepenuhnya. Kedua, bawa skrin ke jarak kira-kira sepanjang lengan, sedikit di bawah paras mata, dan padankan kecerahannya dengan bilik. Ketiga, kurangkan kecerahan skrin pada waktu petang dan jauhkannya pada beberapa jam terakhir sebelum tidur. Keempat, buat temu janji pemeriksaan mata jika preskripsi anda lebih daripada beberapa tahun, atau jika anda berusia empat puluhan dan membaca sudah menjadi lebih sukar.

Jika ketidakselesaan berterusan selepas itu, calon yang paling mungkin ialah mata kering daripada tepi kelopak, preskripsi yang perlu dikemas kini, atau salah satu keadaan yang kurang lazim di atas. Bagi ibu bapa yang tertanya-tanya sama ada nasihat yang sama sesuai untuk kanak-kanak, Dr Chan Li Yen membincangkannya dalam halamannya tentang mata kering dan pedih, penyaman udara dan skrin pada kanak-kanak, iaitu bahagiannya dalam soalan ini.